Хорошая фигура, красивая кожа, блестящие волосы и крепкие ногти зависят не только от того, к какому косметологу вы ходите, как ухаживаете за собой дома и занимаетесь ли спортом. Важную роль в вопросах красоты также играет и правильное питание. Сбалансированный рацион поможет стать сильнее, энергичнее и даже замедлить процесс старения. Нужно лишь правильно корректировать его в зависимости от возраста.
Прежде всего стоит отметить, что с возрастом в организме замедляются обменные процессы, поэтому любая трапеза сверх нормы предательски откладывается на талии, а избавиться от лишнего веса становится значительно труднее. Но это не значит, что о красивой и стройной фигуре придется забыть: достаточно скорректировать свой рацион согласно возрастному периоду.
Здоровое питание на протяжении жизни обеспечивает оптимальную работу всех органов и систем, предупреждает развитие многих заболеваний. Однако точный состав продуктов питания будет меняться в зависимости от возраста точно так же, как меняются наши приоритеты, взгляды и увлечения. Сбалансированное питание помогает чувствовать себя хорошо и выглядеть молодо, приспосабливаться к изменениям в организме и сохранять активность в любом возрасте.
Как питаться в 20-25 лет
Это самый беспечный в плане питания возраст. С 20 до 30 лет ваша жизнь больше напоминает безудержный вихрь: вы заканчиваете учебу, устраиваетесь на работу и начинаете строить карьеру и семью. В этот период ваш организм способен выдерживать наиболее высокие уровни нагрузки и стресса и восстанавливаться после них максимально быстро.
Главная задача этого периода — обеспечить организм достаточным количеством правильной энергии из богатых полезными веществами продуктов: цельных злаков, овощей, фруктов, постных источников белка. Цельнозерновые продукты не только способствуют правильной работе пищеварения, повышают защитные силы организма, но и обеспечивают витаминами группы В, которые превращают калории в энергию. Именно в этот период стройность можно поддерживать за счет регулярной физической активности, а низкокалорийные диеты, которыми так любят увлекаться молодые девушки и юноши, не использовать вовсе, так как они наиболее опасны и вредны. При проблемной коже следует ввести в свой рацион продукты, богатые цинком: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, красное мясо, сыр, овсяную крупу, бобовые.
3 шага, которые стоит сделать на пути к здоровому питанию с 20 до 30 лет
- Пейте больше воды. Именно этим шагом пренебрегают люди всех возрастов. Начинайте день со стакана чистой воды, чтобы запустить процесс пищеварения, берите с собой бутылку с жидкостью на прогулку — это отличный способ сохранить здоровье, красоту и хорошее самочувствие.
- Выбирайте здоровые виды перекусов. Фастфуд — бич современной молодежи, но еще чаще его едят 20-30-летние. Потому вместо бургера, жареной картошки фри и жирного старайтесь есть больше еды со здоровым составом.
- Обеспечьте свой рацион должным количеством белка и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, которые так необходимы для «строительства» мышц, они помогут сохранить психическое здоровье. Также стоит есть больше продуктов, богатых калием (он содержится во многих фруктах и овощах) — это необходимо для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.
Как питаться в 30-40 лет
В период 30-40 лет беззаботная юность позади, уровень физической активности значительно снижается, а воздействие ежедневного стресса и напряжения увеличивается. Вы, скорее всего, разрываетесь между работой и семьей. Вполне возможно, что у вас маленькие дети, которым надо уделять много внимания — в первые годы их жизни вам явно будет не до заботы о себе. В результате вы чаще перекусываете или доедаете за семьей. Но чтобы в этой суматохе дней сохранить хорошее самочувствие, именно сейчас основной акцент в питании необходимо делать на свежие овощи и фрукты, богатые антиоксидантами, на постное мясо и субпродукты, которые обеспечивают поступление железа. Количество потребляемого белка остается на прежнем уровне и соответствует 1 грамму на килограмм веса.
3 шага, которые стоит сделать на пути к здоровому питанию с 30 до 40 лет
- Старайтесь не злоупотреблять едой из доставки на дом или фастфудом. Конечно, когда нет времени или сил готовить, проще всего выбрать такой вариант, но если так питаться регулярно, это неизбежно приведет к набору лишнего веса, проблемам с суставами, развитию гипертонии и прочему букету заболеваний. Не хочется готовить дома, остановитесь на вариантах доставки здоровых блюд, меню для которых разработано диетологами.
- Следите за уровнем железа в крови. Его дефицит приводит к физическому и когнитивному истощению, потому регулярно сдавайте анализы и включите в свой рацион сою, семечки, постную говядину.
- Включите в рацион продукты, богатые фитонутриентами. В этих соединениях содержатся антиоксиданты, необходимые для замедления старения и патологических изменений в структуре ДНК. Содержатся фитонутриенты в горьком шоколаде и кофе.
Как питаться после 40 лет
В период после 40 лет в организме женщины начинают происходить гормональные перестройки и, соответственно, необходимо корректировать рацион питания. Уровень эстрогена в этом возрасте начинает неукоснительно снижаться, и если не скорректировать рацион питания, это неизменно скажется на качестве тела (появятся проблемные зоны, вырастет вес, мышечная ткань начнет заменяться на жировую). Основными источниками белка в эти годы станут постная рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты. Зеленые овощи должны стать неизменным спутником каждого приема пищи, они являются надежным поставщиком магния, необходимым на всех этапах синтеза белка и для поддержания работы нервной системы и сердца. Дозированные физические нагрузки, ограничение соли и исключение быстрых углеводов избавят от проблем с сердцем, плохого настроения, бессонницы и набора лишних килограммов.
3 шага, которые стоит сделать на пути к здоровому питанию после 40 лет
- Включите в рацион продукты, богатые кальцием. Снижение уровня эстрогена и неизбежное приближение к менопаузе приводят к дефициту кальция в организме. Все дело в том, что он начинает хуже усваиваться из пищи, потому важно добавить в рацион дополнительные источники этого минерала, чтобы сохранить кости и зубы крепкими.
- Контролируйте уровень витамина D. В наших широтах в любом возрасте ощущается нехватка (иногда острая) этого витамина, потому следить за его уровнем необходимо на протяжении всей жизни, однако после 40 лет это уже обязательно, потому что именно он помогает кальцию лучше усваиваться. Кроме того, витамин D ответствен за иммунитет, правильную работу щитовидной железы и защиту от онкологии.
- Не переедайте. После 40 лет контролировать вес становится сложнее, потому старайтесь есть больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы дольше оставаться сытой, а заодно снизить уровень холестерина в крови и стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, чтобы избежать застоев и развития рака кишечника. В вашем меню обязательно должны быть: фрукты, крупы, овсянка, отруби, цельнозерновой хлеб, овощи.
