Питайтесь правильно!
Сезонные фрукты и ягоды представляют огромный интерес для любителей подобного рода ароматных сладостей.
Все, кто когда-либо встречался с канонами Палео-диеты прекрасно помнят, что она ни в коей мере не ограничивает потребление фруктов.
Тем не менее, повод для огорчения все же есть: переедать фруктов не следует, так как для поступления в организм фруктозы должна существовать определенная квота. Как ограничивать себя, чтобы не пасть жертвой переизбытка фруктозы, вы узнаете из этой статьи.
Какой смысл в том, чтобы ограничивать потребление фруктозы?
Лимит на фруктозу
Специалисты стараются донести до сознания населения, что фруктоза, не в пример глюкозе, может метаболизироваться исключительно в печени. Однако потенциал печени в этом плане ограничен. Если глюкоза обладает способностью повышать инсулин и положительно влияет на уровень сахара в крови, то при потреблении фруктозы наступает инсулиновая резистентность, а уровень инулина повышается опосредованно.
Избыточная метаболизация генерирует жир. Наряду с этим происходит формирование неалкогольной жировой печени.
Поэтому так легко объяснить парадоксальную ситуацию относительно жителей Азии, которые в основном питаются рисом. Около пятидесяти лет назад китайцы потребляли белый рис, который является не чем иным как комплексной глюкозой, в неимоверных количествах, однако практически не страдали от ожирения. Причиной тому было почти полное отсутствие в их рационе сахара, где присутствуют два моносахарида — фруктоза и глюкоза. Употребление в больших объемах сахара в азиатских странах привело к возникновению эпидемии, при которой население стало страдать от сахарного диабета.
Следует отметить то обстоятельство, что фруктоза и белки без труда прилепляются друг к другу. То же касается и коллагена, который является белком и своеобразной матрицей костных и кожных тканей, а также сосудов человека. Комбинация белка и фруктозы порождает токсические соединения, называющиеся продвинутыми конечными продуктами гликирования. Забавное наблюдение: в английском языке аббревиатура данного конечного продукта пишется, как AGE. Каждый, кто знаком с азами английского языка, вспомнит, что слово age переводится, как «возраст».
И в самом деле фруктоза, соединенная с белками, способна быть провокатором раннего старения и дает старт окислительным стрессам в человеческом теле.
Эти стрессы, в свою очередь, оказывают существенную поддержку хроническим воспалениям, кроме того, разрушают митохондрии, которые являются клеточными электростанциями. Вывод напрашивается сам собой: фруктоза убивает энергию.
Возникновение метаболического синдрома, из-за которого появляются такие враги рода человеческого, как повышенное артериальное давление и ожирение, а также другие болезни членов цивилизованного общества, напрямую связано с чрезмерным увлечением фруктозой.
Как контролировать уровень употребления фруктозы?
Можно ли от души наслаждаться фруктами и в то же время контролировать поступление в организм фруктозы?
Помните о том, что в сахаре содержится 50% фруктозы, то же самое касается и высокофруктозного кукурузного сиропа. Оба этих ингредиента активно используются в пищевой промышленности. Фактически все продукты, предлагаемые нам в ресторанах или супермаркетах, включают в свой состав фруктозу.
По этой причине в те периоды, когда фрукты и ягоды начинают все чаще появляться на наших столах, следует, чтобы избегать переизбытка фруктозы, исключить из рациона напитки и продукты питания, в изобилии представленные в гастрономических магазинах и ресторанах. Следует стараться потреблять продукты, которые не проходили какую-либо обработку и не содержат добавок.
Какие продукты выбрать
Выбирайте те продукты, где находится больше клетчатки, а уровень фруктозы сведен к минимуму. Клетчатка помогает печени проводить детоксикацию и замедляет процесс всасывания фруктозы. Продукты, где находится много клетчатки, не допускают преждевременного наступления старости, нормализуют вес и приносят пользу всему организму в целом.
Людям, страдающим от таких проявлений метаболического синдрома, как диабет и излишняя полнота, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, у которых индекс фруктоза/клетчатка начинается от 4.
Немаловажно следить за этим индексом и тем пациентам, у кого выявлено повышение количества мочевой кислоты, которая приводит к таким заболеваниям, как подагра, к примеру.
В любом случае основой питания должны стать овощи, содержащие минимум крахмала, так как они содержат мало фруктозы. Употреблять их можно безо всяких ограничений.
Какие продукты являются безопасными, а какие следует поглощать с осторожностью.
Самый большой индекс имеют бобовые, у которых показатель колеблется в границах 12-20, по 12 имеют также отварной коричневый рис и отварная же киноа.
Чуть уступает им гречка, индекс которой равняется 10, за ней следуют брокколи, сырой перемолотый овес и картофель, у которых индекс составляет 8.
У сладкого отварного картофеля показатель чуть ниже — 6, а у отварной моркови 4.
Кукуруза, прошедшая термическую обработку, имеет индекс 3,33, малина — 2, 5, персики с брусникой по 1,66.
Чуть отстают томаты, у которых индекс приближен к 1,5, за ними идет сушеный инжир с показателем 1,17. Сушеные финики, ананасы и клубника с черникой, а также нектарины имеют одинаковые параметры — 1.
Обработанные баклажаны — 0,75, чуть отстает лук и киви — по 0,66. У сухих абрикосов индекс не более 0,63, еще меньше он у груш — 0,6. Сливы, грейпфруты и бананы — 0,5.
Сладкие яблоки имеют показатель 0,36, изюм и дыня — примерно 0,2.
Еще меньший индекс у черешни — 0,14 и манго 0,25.
Завершают список виноград и арбуз, у которых показатели, соответственно — 0,08 и 0,06.
Перечень наглядно показывает, что самое благоприятное соотношение фруктозы и клетчатки имеют бобовые, на втором месте стоят зерновые, а уже после них — овощные культуры.
Вне сомнений, у предложенного подхода есть свои слабые стороны и в каком-то смысле он несколько однобок, так как не каждый человек хорошо переваривает бобовые. К тому же здесь не учтено наличие антинутриентов в зерновых.
Важно, что некоторое число малосладких фруктов вроде грейпфрута или киви имеют малый индекс по причине пониженного содержания в них клетчатки. В связи с чем приветствуется комплексный подход в отношении употребления ягод и фруктов, при котором нужно учитывать абсолютное количество фруктозы.
Индекс любого продукта можно высчитать самостоятельно следующим методом: количество содержащейся в нем клетчатки следует поделить на имеющиеся углеводы.
Для того, чтобы получить максимум от пищевой ценности, включающей фитонутриенты с витаминами, отдайте предпочтение квоте на фруктозу посредством употребления свежих фруктов, произрастающих в вашей области.
Помните также, что фрукты и ягоды без косточек, к примеру, арбуз и виноград, относятся к продуктам глубоко гибридизированным, а потому не могут похвастаться слишком большой пищевой ценностью.
Источник
