Мне 60 лет и недержание мочи стало частью моей жизни. И ситуация стала значительно ухудшаться. И вот, что я сделала! Но после того, как я начала выполнять эти упражнения всё изменилось уже через месяц. А через год регулярных тренировок, я избавилась от этой проблемы полностью. В результате, я стала намного активнее и могу даже прыгать!
Об упражнениях для мышц тазового дна часто забывают, но они является очень важной группой мышц. Так как они отвечают за удержание мочевого пузыря и кишечника.
Тазовое дно состоит из мышц, сухожилий и связок Они образуют гамак у основания таза, который помогает правильному функционированию мочевого пузыря, матки, влагалища, а также прямой кишки. Они являются основой, которая обеспечивает стабильность и поддержку органов нижней брюшной полости.
Наиболее частыми причинами проблем тазового дна являются беременность и роды, определенные виды спорта, старение, а также бездействие мышц тазового дна и другие.
Как только мышцы тазового дна ослабевают, то могут возникнуть такие проблемы, как недержание мочи и кала, снижение либидо или даже пролапс органов малого таза. Особенно распространенным признаком слабого тазового дна, который поражает до 25% женщин, является непроизвольная утечка мочи (недержание).
К счастью, специальные упражнения помогут восстановить силу и обратить вспять эти негативные симптомы. Эти упражнения включают сжатие и расслабление мышц тазового дна. В результате они укрепляются и устраняют проблемы.
Обратите внимание, что перед началом упражнений, необходимо сначала почувствовать мышцы тазового дна. Вот как это сделать:
Лёжа на спине, согните колени, стопы на полу. Напрягите мышцы, как будто вы пытались избежать мочеиспускания. Удерживайте 5-10 секунд, а затем отпустите. Сделайте 5 повторений.
А затем приступайте к следующим упражнениям.
1.Это упражнение помогает укрепить тазовое дно и подколенные сухожилия.
Лёжа на спине, согните колени, стопы на полу. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Зажмите мышцы тазового дна. Затем вдохните, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте в течение 20 секунд, а затем выдохните и медленно отпустите бедра. Расслабьтесь. Повторите 3-10 раз.
2.Перемещение в планке
В результате это упражнение усилит тазовые мышцы, а также окружающие центральные мышцы.
Примите исходное положение, как на фото. Затем вдохните и переместите себя, при помощи рук и стоп вперёд. Выдохните и переместите туловище назад.
Повторите 15 раз медленно и напрягая мышцы.
3.Приседания для укрепления тазового дна
Особенно это упражнение помогает укрепить мышцы тазового дна, ног и живота.
Встаньте спиной к стене. Прислоните спину к стене и согните колени.
Протяните руки перед собой и удерживайте позицию в течение 60 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-10 раз.
4. В результате выполнения этого упражнения, вы усилите тазовое дно и центральные мышцы.
Расположите голени параллельно полу, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Вдохните и разведите бедра, как можно дальше. Выдохните, вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы тазового дна. Повторите 10-20 раз.
5.Особенно это упражнение необходимо для мышц тазового дна, живота и спины.
Вдохните округлите спину, наклонив копчик вниз. Напрягите мышцы живота и сжимайте мышцы тазового дна. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.
Эти простые упражнения помогут вам укрепить мышцы, а также предотвратить недержание мочи и других проблем. В результате регулярного выполнения этих упражнений, вы активизируете кровообращение в органах малого таза, что поможет избавиться от заболеваний женских органов.
