Добавьте в рацион!
Железо — незаменимый союзник нашего тела. В общем, сбалансированная диета должна покрывать наши потребности, но как обеспечить организм железом? В таких продуктах, как красное мясо, ракообразные, а также шоколад, морские водоросли и специи, мы можем найти ответ.
Ежедневное потребление железа — 9 мг для мужчин и 18 мг для женщин и подростков. Потому что хорошо известно, что при появлении менструации женское тело должно компенсировать эту потерю железа. Таким образом, когда наступает менопауза, женщинам потребуется более низкая доза железа примерно 9 мг в день.
Беременным женщинам также следует получать железо. Около 20 мг в день является рекомендуемой дозой для хорошего развития плода и хорошего индекса железа во время грудного вскармливания.
Что происходит, когда нам не хватает железа?
Первыми симптомами являются усталость, бледность, истощение, меньшая устойчивость к инфекциям … Вот некоторые из показателей дефицита железа или анемии.
Каковы причины дефицита железа?
— Отсутствие железа в рационе или плохо сбалансированная вегетарианская диета.
— Низкая биодоступность железа из-за избыточного количества кальция.
— Снижение абсорбции железа, вызванное непереносимостью клейковины, воспалительным заболеванием кишечника или другими кишечными расстройствами.
— Обилие кровопотери, например, во время менструации или родов.
— Увеличение потребности в железе во время беременности, грудного вскармливания и роста.
Когда дело доходит до еды, мы не должны лишать себя богатых железом продуктов, таких как красное мясо и ракообразные, но мы также должны употреблять овощи с высокими дозами железа.
1. Бобы:
В целом, бобовые содержат различные элементы, полезные для здоровья, такие как пищевые волокна, углеводы и антиоксиданты.
Но одно из самых важных преимуществ бобов состоит в том, что они содержат высокие уровни железа; приблизительно 1,8 миллиграмма на 100 г.
2. Шпинат:
Шпинат также является отличным источником железа. Кроме того, в нем низкий уровень калорийности, поскольку он содержит только 22 калории на 100 г и в качестве дополнительного преимущества, мы должны упомянуть, что он содержит важные антиоксиданты и также богат витамином А.
3. Брокколи:
Брокколи содержит 1 мг железа на 100 г, что составляет 6% от рекомендуемой ежедневной дозы. Это невероятно питательно!
4. Тофу:
Тофу — это соевая пища, которая очень популярна среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.
126 г тофу обеспечивает 3,6 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемого суточного потребления.
5. Темный шоколад:
Темный шоколад, кроме отличного вкуса, очень питателен.
6. Чечевица:
Чечевица — богатая железом пища с вкладом 3,3 мг на 100 граммов. Она также богата волокнами, что облегчает переваривание и кишечный транзит, в дополнение к наличию высококачественных растительных белков.
Она идеально подходит для спортсменов, а также для беременных женщин из-за их высокой концентрации фолиевой кислоты.
7. Кале:
Этот овощ, также известный как капуста, приносит витамины, превышающие рекомендуемое суточное количество. 512% витамина А и 200% витамина С, но преимуществом капусты является количество железа, она содержит: 1,5 мг на 100 г.
8. Семена тыквы:
Семена тыквы, которые мы всегда отбрасываем при приготовлении этого овоща, содержат 3,3 мг железа в 100 граммах. Воспользуйтесь ими!
Они также содержат цинк, фосфор и магний, а их высокая пищевая ценность связана с витаминами A, E, F и с группой B. Их богатое содержание белков очень важно: 35 г белка в 100 граммах. У них есть все незаменимые аминокислоты.
9. Свекла:
Ее содержание железа составляет 1,8 мг на 100 граммов, что помогает регенерировать кровь. Этот овощ также богат кальцием и магнием и обязан своим цветом бетанину. Это вещество позволяет бороться с определенными видами рака, поскольку оно отлично подходит для хорошего функционирования печени.
10. Орехи:
Орехи, миндаль, фисташки, фундук, финики, инжир … содержат в среднем от 2,4 до 3 мг железа, а некоторые из них легко достигают рекомендованных 15 мг в день для взрослых и представляют собой энергетический вклад, что очень важно.
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
