10 растяжек для седалищного нерва, которые помогут вам избавиться от ишиаса, боли в области тазобедренного сустава и нижней части спины
На чтение 5 минОпубликованоОбновлено
Все по инструкции! Боли в области тазобедренного сустава и нижней части спины могут возникать в результате раздражения седалищного нерва. Эта боль может распространяться вниз и может влиять на конечности. Это то, от чего страдают многие люди, и боль может повлиять на вашу повседневную жизнь. Седалищный нерв расположен глубоко в ягодицах. Лечение ишиаса включает физическую терапию, лекарства и может даже привести к хирургическому вмешательству. Упражнения для облегчения боли ишиаса Важно отметить, что вы должны оставаться в пределах комфорта. Это означает, что в этом случае никакой боли быть не должно. В противном случае вы можете усложнить свое состояние. ВАЖНО: Прежде чем начинать какие-либо растяжки и упражнения, вы всегда должны сначала обратиться к специалисту. 1. Легкая растяжка 1. Ложитесь, согнув колени вверх. 2. Перекрестите свою поврежденную ногу над другой ногой, подтянув ее к груди. 3. Возьмите колено одной рукой и лодыжку другой рукой и медленно потянитесь к плечу, которое соответствует вашей лодыжке, — пока вы не почувствуете растяжение через ягодицы. 4. Удерживайте от 30 секунд до минуты и отпустите. Видео, которое поможет правильно выполнить эту растяжку: 2. Постоянное растяжение 1. Стоя, положите пострадавшую ногу на колено другой ноги. 2. Медленно опустите бедра к земле под углом 45 градусов, при этом согнув колено стоящей ноги соответствующим образом. 3. Наклонитесь вперед и протяните руки параллельно земле, сохраняя спину в ровном положении. 4. Удерживайте в течение 30-60 секунд и поменяйте ноги, когда закончите. Если у вас проблемы с балансировкой, вы можете стоять спиной к стене. 3. Растяжка бедра 1. Ложитесь на спину и согните болезненную ногу вверх, поставив свою ногу близко к колену другой ноги. 2. Положите ногу за колено другой ноги и поверните ногу на противоположную сторону с помощью касания к земле. 3. Поместите руку, которая находится сбоку, на место, где находится колено (если вы растягиваете правую ногу, положите левую руку на колено) и поднимите другую руку в воздухе. 4. Медленно начинайте опускать другую руку в направлении противоположного колена, с намерением прикоснуться к земле. 5. Оставайтесь таким же в течение 20 секунд и поменяйте ноги. 6. Вернитесь в лежачее положение и растяните обе ноги. Согните два колена и осторожно потяните их руками к груди. 4. Длинная растяжка 1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо и так далеко, насколько сможете. 2. Осторожно наклонитесь вперед к земле и положите руки на пол рядом друг с другом. 3. Постарайтесь прикоснуться локтями к земле, осторожно наклоняясь вперед. Вы должны наклоняться вперед, пока вы чувствуете себя комфортно, и остановитесь, если почувствуете какую-либо боль. 4. Удерживайте в течение 10-20 секунд и отпустите. 5. Короткая растяжка 1. Сидя на земле, подожмите обе стопы. 2. Держите лодыжки противоположными руками (левая рука — правая лодыжка и наоборот). 3. Осторожно опуститесь вниз коленями, чтобы прикоснуться к земле. Вам нужно остановиться прямо перед тем, как возникнет какая-либо боль 4. Удерживайте в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. 6. Растяжка на боку 1. Лягте на бок (болезненное бедро должно быть сверху). 2. Согните ноги назад, чтобы достичь L-формы, удерживая одну ногу над другой, а ваши ноги параллельно друг другу. 3. Удостоверьтесь, что ваше тело и позвоночник никоим образом не согнуты, и что ваше пораженное бедро находится поверх другого. 4. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено вверх, обращая внимание на то, что тело остается в исходном положении. 5. Медленно верните колено в начальное положение. Повторите 15 раз. 7. Упражнение на растяжку тазобедренного сустава 1. Положите руки и колени на землю (встаньте на землю на четвереньки). Ваши руки должны быть на уровне ваших плеч. 2. Наклоните свой вес от пораженной ноги и поднимите ногу вверх (согнутым коленом) к потолку. 3. Медленно опустите ногу, достигнув почти начального положения. Повторите 15 раз. 8. Боковая растяжка 1. Ложитесь на землю на спину и вытяните ноги. 2. Согните болезненную ногу и поместите ногу на внешнюю сторону другой ноги, рядом с коленом. 3. Используя противоположную руку, осторожно потяните колено пораженной ноги по средней линии вашего тела, пока не почувствуете растяжение. Если вы чувствуете боль, расслабьтесь. 4. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи и бедра с земли. 5. Удерживайте в течение 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите весь процесс 2-3 раза. 9. Растяжка ягодиц 1. Расположите руки и колени на земле (все четыре). 2. Потяните болезненную ногу к груди и поверните ее к противоположной стороне, около бедра, указывая коленом на плечо. 3. Опустите голову, пока ваш лоб не коснется земли, и наклоните предплечья к земле для поддержки. 3. Медленно растяните ногу позади вас. 4. Немного прижмите бедра к полу. 5. Удерживайте в течение 30 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза. 10. Растяжка со стулом 1. Сядьте на стул и положите пораженную ногу на колено другой ноги. 2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в ровном положении все время. 3. Задержитесь на пару вдохов и попытайтесь согнуться немного дальше (если вы не чувствуете боли). 4. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд и медленно выровняйтесь. Повторите это с другой ногой. Источник
Все по инструкции! Боли в области тазобедренного сустава и нижней части спины могут возникать в результате раздражения седалищного нерва. Эта боль может распространяться вниз и может влиять на конечности. Это то, от чего страдают многие люди, и боль может повлиять на вашу повседневную жизнь. Седалищный нерв расположен глубоко в ягодицах. Лечение ишиаса включает физическую терапию, лекарства и может даже привести к хирургическому вмешательству. Упражнения для облегчения боли ишиаса Важно отметить, что вы должны оставаться в пределах комфорта. Это означает, что в этом случае никакой боли быть не должно. В противном случае вы можете усложнить свое состояние. ВАЖНО: Прежде чем начинать какие-либо растяжки и упражнения, вы всегда должны сначала обратиться к специалисту. 1. Легкая растяжка 1. Ложитесь, согнув колени вверх. 2. Перекрестите свою поврежденную ногу над другой ногой, подтянув ее к груди. 3. Возьмите колено одной рукой и лодыжку другой рукой и медленно потянитесь к плечу, которое соответствует вашей лодыжке, — пока вы не почувствуете растяжение через ягодицы. 4. Удерживайте от 30 секунд до минуты и отпустите. Видео, которое поможет правильно выполнить эту растяжку: 2. Постоянное растяжение 1. Стоя, положите пострадавшую ногу на колено другой ноги. 2. Медленно опустите бедра к земле под углом 45 градусов, при этом согнув колено стоящей ноги соответствующим образом. 3. Наклонитесь вперед и протяните руки параллельно земле, сохраняя спину в ровном положении. 4. Удерживайте в течение 30-60 секунд и поменяйте ноги, когда закончите. Если у вас проблемы с балансировкой, вы можете стоять спиной к стене. 3. Растяжка бедра 1. Ложитесь на спину и согните болезненную ногу вверх, поставив свою ногу близко к колену другой ноги. 2. Положите ногу за колено другой ноги и поверните ногу на противоположную сторону с помощью касания к земле. 3. Поместите руку, которая находится сбоку, на место, где находится колено (если вы растягиваете правую ногу, положите левую руку на колено) и поднимите другую руку в воздухе. 4. Медленно начинайте опускать другую руку в направлении противоположного колена, с намерением прикоснуться к земле. 5. Оставайтесь таким же в течение 20 секунд и поменяйте ноги. 6. Вернитесь в лежачее положение и растяните обе ноги. Согните два колена и осторожно потяните их руками к груди. 4. Длинная растяжка 1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо и так далеко, насколько сможете. 2. Осторожно наклонитесь вперед к земле и положите руки на пол рядом друг с другом. 3. Постарайтесь прикоснуться локтями к земле, осторожно наклоняясь вперед. Вы должны наклоняться вперед, пока вы чувствуете себя комфортно, и остановитесь, если почувствуете какую-либо боль. 4. Удерживайте в течение 10-20 секунд и отпустите. 5. Короткая растяжка 1. Сидя на земле, подожмите обе стопы. 2. Держите лодыжки противоположными руками (левая рука — правая лодыжка и наоборот). 3. Осторожно опуститесь вниз коленями, чтобы прикоснуться к земле. Вам нужно остановиться прямо перед тем, как возникнет какая-либо боль 4. Удерживайте в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. 6. Растяжка на боку 1. Лягте на бок (болезненное бедро должно быть сверху). 2. Согните ноги назад, чтобы достичь L-формы, удерживая одну ногу над другой, а ваши ноги параллельно друг другу. 3. Удостоверьтесь, что ваше тело и позвоночник никоим образом не согнуты, и что ваше пораженное бедро находится поверх другого. 4. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено вверх, обращая внимание на то, что тело остается в исходном положении. 5. Медленно верните колено в начальное положение. Повторите 15 раз. 7. Упражнение на растяжку тазобедренного сустава 1. Положите руки и колени на землю (встаньте на землю на четвереньки). Ваши руки должны быть на уровне ваших плеч. 2. Наклоните свой вес от пораженной ноги и поднимите ногу вверх (согнутым коленом) к потолку. 3. Медленно опустите ногу, достигнув почти начального положения. Повторите 15 раз. 8. Боковая растяжка 1. Ложитесь на землю на спину и вытяните ноги. 2. Согните болезненную ногу и поместите ногу на внешнюю сторону другой ноги, рядом с коленом. 3. Используя противоположную руку, осторожно потяните колено пораженной ноги по средней линии вашего тела, пока не почувствуете растяжение. Если вы чувствуете боль, расслабьтесь. 4. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи и бедра с земли. 5. Удерживайте в течение 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите весь процесс 2-3 раза. 9. Растяжка ягодиц 1. Расположите руки и колени на земле (все четыре). 2. Потяните болезненную ногу к груди и поверните ее к противоположной стороне, около бедра, указывая коленом на плечо. 3. Опустите голову, пока ваш лоб не коснется земли, и наклоните предплечья к земле для поддержки. 3. Медленно растяните ногу позади вас. 4. Немного прижмите бедра к полу. 5. Удерживайте в течение 30 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза. 10. Растяжка со стулом 1. Сядьте на стул и положите пораженную ногу на колено другой ноги. 2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в ровном положении все время. 3. Задержитесь на пару вдохов и попытайтесь согнуться немного дальше (если вы не чувствуете боли). 4. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд и медленно выровняйтесь. Повторите это с другой ногой. Источник 
